Chouette, jour de match, bon allez on va s’échauffer mais pas trop … Faut pas se fatiguer avant le match. Je vais faire deux tours de terrain, cinq pompes, dix abdos, de l’attaque défense et c’est bon, comme ça je serai bien en forme pour le match …. FAUX
Commencer un match dans ces conditions, c’est 20% de chance de se blesser et c’est arriver à sa concentration optimale dans la moitié du deuxième set ce qui est parfois trop tard dans notre sport.
Essayons de comprendre à quoi sert l’échauffement et quels sont ses objectifs.
– Tout d’abord, il permet d’augmenter la température du corps, ce qui amène les muscles et les tendons à une température moyenne de 38°C qui est la situation idéale pour un rendement maximum lors d’un effort.
– Ensuite, il protège notre corps des blessures telles que les déchirures, élongations, blocages articulaires et autres. Un muscle bien échauffé est beaucoup plus résistant qu’un muscle froid. Dans un aspect plus scientifique, il prépare le cœur, les artères, et les poumons à des échanges d’oxygène beaucoup plus fréquents, lors de l’effort. Il intensifie le processus cellulaire dans la transformation des substances dont le muscle a besoin.
– Et enfin, il permet de préparer et de répéter les gestes spécifiques que nous allons accomplir durant le match. C’est à ce moment-là que le cerveau prend conscience de la série de mouvements qu’il va devoir diriger durant l’effort. Plus vous répétez les mouvements, plus le cerveau sais les reproduire, cela devient un automatisme …. Restons dans le domaine cérébral, lors d’un échauffement bien préparé, il faut réussir à amener sa concentration à son maximum. Bien souvent, l’échauffement est considéré comme un petit jeu d’avant match, idée reçue qui n’est pas juste car un bon niveau de concentration permet d’accroître ses performances de 30%. Comme le dit la majorité des entraîneurs, il faut « être dans SON match » c’est-à-dire être en situation de match avant même de commencer le premier set.
En résumé, l’échauffement sert :
– À se préserver des blessures.
– À augmenter la température du corps et démarrer les processus biologiques.
– À préparer les automatismes et se mettre en situation.
Il est nécessaire que les entraîneurs imposent les échauffements d’avant match aux joueurs. Cet échauffement doit être en relation avec tous les gestes spécifiques, les mouvements articulaires des différentes phases de jeu. Il doit commencer calmement et se terminer sur un rythme élevé.
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La façon de s’échauffer va dépendre de différents facteurs. Ainsi l’âge du sportif, sa condition physique, la pratique sportive mais également les conditions climatiques vont conditionner la manière dont doit être abordée la partie échauffement.
1. L’âge :
Plus on vieillit plus le corps aura besoin de temps pour se préparer à l’effort. Lors d’activités sportives destinées aux seniors, les échauffements doivent être plus progressifs et plus longs en se concentrant davantage sur les parties du corps qui vont être le plus sollicitées lors de la séance.
2. La condition physique :
A âge égal nous ne sommes pas tous au même niveau physique, il est important de connaître ses limites mais également ses possibilités pour tirer le maximum de profit de son échauffement. Sentir son corps, savoir à quel moment celui-ci est prêt à entrer en phase d’effort peut s’avérer très utile pour le bon déroulement de l’activité.
3. La pratique sportive :
Selon la pratique sportive que l’on choisit, il peut être judicieux de focaliser (mais pas de manière exclusive) son attention sur les parties du corps qui vont être le plus sollicitées au cours de la séance.
4. Les conditions climatiques :
Le temps, notamment dans les activités se déroulant en extérieur, peut influencer en partie l’état physique du sportif et ses sensations. S’il fait froid ou au contraire très chaud, la tenue vestimentaire ne sera pas la même. Il faut alors veiller à porter des vêtements spécifiques en fonction de la météo : vêtement chaud l’hiver pour protéger le corps et le préparer à l’effort durant l’échauffement, vêtements permettant d’évacuer la transpiration en été et ainsi ne pas démarrer l’activité complétement trempé et en « surchauffe ».
Le temps d’échauffement ne doit pas être inférieur à 10mn, ceci afin de permettre à l’ensemble du corps de monter en température. On débutera en général par des exercices permettant d’élever le rythme cardiaque et de permettre une augmentation du flux sanguin dans les zones musculaires qui vont être utilisées lors de la pratique (marche, course, en fonction de la pratique et des pratiquants), pour ensuite se concentrer sur des parties du corps plus spécifiques (exemple des bras en tennis) ou des mouvements plus précis qui faciliteront l’exécution de ce type de geste lors de la séance. De plus, l’échauffement participe à l’amélioration de la transmission nerveuse ce qui à pour conséquence d’augmenter la sensibilité proprioceptive (des sensations renvoyées par notre corps) et donc favorise l’adaptation et la concentration.
A retenir :
L’échauffement est une partie importante de la pratique sportive, il ne doit en aucun cas être mis de côté et cela même pour les activités physiques « faciles » telles que la marche par exemple. Que l’on soit sportif confirmé ou en reprise d’une activité sportive (souvent le cas chez les seniors), l’échauffement doit se faire de manière progressive et adaptée à la situation qui va suivre. Enfin il faut tenir compte non seulement des informations renvoyées par notre propre corps mais également des facteurs externes à l’activité qui vont influencer notre manière de pratiquer.
NB : Les effets de l’échauffement ne durent en moyenne qu’une quinzaine de minutes, il est donc important d’enchaîner avec le « gros » de l’activité rapidement après la fin de celui-ci, afin de profiter le plus longtemps possible de ses effets.
